식이요법은 우리의 몸을 건강하게 하는 데에 그 목적이 있지만 체계적이고 철저한 관리를 통해 변화를 준 식단을 반복하면 다이어트에 도움이 됩니다. 체중을 관리하고 건강한 식이요법을 유지하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 채소, 곡물, 단백질, 지방 등을 균형 있게 먹는 식사습관을 유지할 때에는 신선한 식재료를 활용하고, 식단 내 각 영양소를 포함시키는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 칼로리를 조절하는 것입니다. 식이요법을 이용한 다이어트라면 칼로리 조절이 필수적 요소라 할 수 있습니다. 식단뿐만 아니라 건강한 간식을 선택하고 과다한 스낵섭취는 피하는 것이 좋습니다. 신선한 과일, 견과류, 요거트 등이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 또한 걷기, 수영, 요가 등 일상적인 운동을 통해 근육을 강화하고 체지방을 감소시키면 다이어트에 효과를 더욱 높여 줄 수 있습니다. 수면과 스트레스 관리 또한 꼭 필요한 요소입니다. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리해야 하는데 스트레스는 식욕과 대사에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 칼로리가 조절된 식단으로 식이요법을 꾸준히 실천하면 건강한 다이어트로 이어지게 됩니다. 대표적인 다이어트 식이요법은 다음과 같습니다.
1. 지중해식 식이요법
지중해식 식이요법은 지중해 연안 국가의 전통적인 식습관을 기반으로 한 건강한 식단으로, 주로 이탈리아, 그리스, 스페인 지역의 습관을 반영합니다. 고기보다는 채소와 올리브 오일중심으로 식단이 구성되어진다는 점이 가장 핵심인 지중해식 식이요법은 올리브 오일, 견과류, 양파, 채소, 과일 등을 주재료로 많이 사용합니다. 많은 양의 채소와 과일을 포함하며 건강한 지방인 올리브 오일을 주로 사용하는데 이것이 요리의 주된 지방 공급원이 됩니다. 또한 곡물, 견과류, 콩등에서 영양소를 공급받고 어류와 닭고기를 선호하며, 고기섭취는 상대적으로 적습니다. 허브와 양념도 다양하게 활용하여 다양하게 조리할 수 있습니다.
지중해식 식단의 이로운 점
지중해식 식단은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 올리브 오일과 어류의 지방산, 식이섬유가 풍부한 신선한 채소와 과일의 섭취는 심장 건강을 촉진시키고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 채소, 과일, 올리브 오일, 견과류 등 지중해식 식품은 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분은 세포 손상을 예방하고 면역체계를 강화하여 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 식단 내 포화지방산의 섭취가 줄어듦으로써, 지중해식 식이요법은 염증을 감소시키고 만성질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 식사 중 올리브 오일과 식이섬유가 포만감을 주고, 고단백 고지방 식품의 섭취로 인해 포만감을 유지할 수 있어 체중관리에 도움이 됩니다. 또한 어류, 콩, 견과류 등 고단백 식품과 영양소가 풍부한 채소와 과일을 섭취하여 영양소 균형을 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 지중해 식단은 식사 시간을 소중히 여기고 가족과 함께 식사하는 문화가 반영됩니다. 신선하고 자연에서 얻는 식재료를 다양하게 사용하여 조리한 음식들을 편안한 분위기에서 대화를 나누며 즐겁게 섭취하는 지중해 식단은 건강한 다이어트에 좋은 식단입니다.
2. 키토 식이요법
키토 식이요법을 통한 다이어트 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질을 중시하는 식이요법입니다. 목표는 몸을 지방 연소상태로 유지하여 체중 감량과 대사를 촉진하는 것입니다. 주로 하루에 20~50g 정도의 탄수화물을 섭취하며, 전통적인 식단과는 달리 높은 지방 중단백, 낮은 탄수화물의 비율 즉 저탄고지 식단으로 구성하는 것이 핵심입니다. 탄수화물 섭취가 제한되면 공복상태가 되어 당이 없을 때 췌장에서 글루카곤을 분비하고 당이 변환되어 저장되어 있던 글리코겐이라는 물질을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 꾸준히 저탄수화물 식단을 유지하게 되면 간이 지방을 분해하여 새로운 에너지원인 케톤체를 생성하게 됩니다. 포도당이 아닌 케톤체가 우리 몸의 새로운 에너지원이 되는 것인데 이 케톤체는 산성이라 우리 몸에 과다하게 축적되면 요산의 배출이 어려워지고 통풍으로 이어질 수 있으므로 주의가 요구됩니다. 특히 이미 혈당이 높은 당뇨환자에게는 키토 식이요법이 맞지 않습니다. 키토 식단을 통해 체내지방을 연소하여 체중감량이 일어날 수 있지만 초기에는 몸이 탄수화물 대신 지방으로 에너지를 사용하는 데 적응해야 합니다. 고기, 어류, 닭고기, 달걀, 견과류 등 단백질이 풍부하며, 식사 중 올리브오일, 버터등 고지방 식품을 사용합니다.
키토 식이요법의 장점과 단점
키토 식이요법은 체내 지방연소를 촉진하여 체중 감량을 도와줍니다. 초기에 빠른 체중 감량이 일어날 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 혈당변동이 줄어들어 당뇨관리에도 도움이 될 수 있으며 고지방, 중단백 식단은 포만감을 줄 수 있어 식욕억제에도 효과적입니다. 하지만 케톤체 생성에 적응하는 동안 피로, 두통, 변비, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으며 과도한 탄수화물 제한으로 인해 영양소 부족이 발생할 수 있으므로, 영양소 보충이 필요합니다. 장기간의 키토 식이요법은 신장건강과 심장 건강에 영향을 줄 수 있으며, 비만과 관련된 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이와 같이 체중감량과 혈당관리에 도움을 줄 수 있지만 장기간의 식이요법으로 이행할 때는 건강한 영양소 섭취가 충분하지 않을 수 있으니 저탄고지 키토식단에서 가장 중요한 적절한 재료선정과 조리방법을 유의하여 자신의 평소 식습관과 연령, 그리고 건강상태에 따라서 적절하게 적용해 보는 것이 중요합니다.
