간헐적 단식

 

 

 

간헐적 단식이란 말 그대로 식사와 단식을 번갈아가며 하는 것으로 꾸준히 실천할 경우 체중감량이나 대사건강에 긍정적 효과를 줍니다. 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 진행하되 규칙적인 운동과 함께하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식의 종류를 알아보고 그 효과를 잘 숙지하여 그중 자신에게 잘 맞는 단식 방법을 선택하여 실천해 보는 것을 추천합니다.

 

 

 

간헐적 단식의 종류

16:8 단식

 

 

 

가장 일반적인 방법으로 많이 사용되고 있는 16:8 간헐적 단식 방법은 16시간 금식 후 8시간 동안 식사를 하는 것을 말한다. 개인에 따라서 약간의 조정이 가능하지만 기본 패턴은 잘 유지하는 것이 중요합니다. 16시간 동안의 시간 동안 금식을 할 것인지 단식을 할 것인지는 본인의 건강상태에 기준하여 결정할 수 있지만 극단적인 경우가 아니라면 포만감 부여와 수분결핍현상을 방지하기 위해 물은 마시는 경우가 대부분입니다. 또한 8시간 동안 음식을 섭취하는 경우 많이 혼동하는 것 중에 하나가 먹고 싶은 음식을 마음대로 과식하는 것이 문제가 없다고 생각하는 것입니다. 식단이 병행되지 않는 다이어트는 없듯이 건강한 식단으로 채워주어야 비로소 몸의 대사가 원활해지고 손상된 세포들이 회복하는 변화가 일어나게 된다는 사실을 명심해야 합니다.

24시간 단식

24시간 단식은 하루 동안 음식을 전혀 섭취하지 않은 것을 말합니다. 이는 단기간 동안 식사를 삼가하고 몸을 휴식시키는 시간을 제공할 수 있지만 장기적으로 이를 계속하는 것은 영양부족과 건강 문제를 초래하여 오히려 해를 줄 수 있기 때문에 일주일에 1~2회로 제한하여 꼭 필요한 경우에만 적용해 볼 것을 권할 수 있습니다. 24시간 단식은 소화기관을 쉬게 하고 체내 독소를 제거하는 데 짧은 시간 안에 도움을 줄 수 있다는 점입니다. 또한 몸이 지방을 연소하고 대사를 조절하는데 일시적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

격일 단식

격일 단식은 24시간 단식보다 난이도가 높은 방법의 단식으로 일정기간 동안 특정일에만 단식을 하는 것을 의미합니다. 이 방법은 건강한 식습관을 유지하면서 몸을 재충전하거나 급격히 체중을 조절해야 하는 경우 사용될 수 있습니다. 보통 주말에 진행하거나 매주 특정 요일을 선택하는 경우가 많습니다. 단기적으로는 효과를 기대할 수 있지만 매우 난이도가 높은 단식방법으로써 장기적으로 건강한 변화를 이루기 위해서는 균형 잡힌 식사습관과 운동을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다는 기본원리를 숙지하며 몸에 무리가 가지 않도록 특정한 경우에만 실천해 보는 것이 바람직할 수 있습니다.

20:4 단식

20:4 단식은 하루 중 20시간 동안 금식을 하고 나머지 4시간 동안 식사를 하는 패턴을 가리킵니다. 이는 16:8 간헐적 단식보다 약간의 난이도가 상승된 방법으로 4시간 동안 식사함으로써 하루 칼로리 섭취를 보다 제한할 수 있어 체중감량에 도움을 줄 수 있습니다. 20시간 동안 공복을 유지하는 만큼 단식의 훈련이 어느 정도 되어 있어서 공복효과를 좀 더 오래 누리고 싶을 때 선택할 수 있는 방법으로 단식이 가지고 있는 장점을 누리고, 칼로리도 제한하여 체중감량에도 효과를 기대할 수 있는 단식 방법입니다. 

 

간헐적 단식의 효과와 유의할 점

 

 

 

 간헐적 단식을 시작해 보려는 사람들의 대부분은 체중감량을 목표로 하는 경우가 많습니다. 식사시간에 대한 제약이 있는 만큼 칼로리 섭취를 제한하여 원칙을 잘 지킨다면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 금식기간 동안 혈당 수준이 일정하게 유지되어 인슐린 민감도가 향상되고 이는 대사건강으로 이어지게 됩니다. 혈중 포도당이 부족해지면 몸이 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되는 데 케톤이 생성됨으로써 비로소 지방이 연소되고 체중이 감량되며 당분을 먹이로 삼는 암을 예방할 수 있는 효과도 기대할 수 있게 됩니다. 덧붙여 대사건강으로 기대할 수 있는 것 중 하나는 바로 간의 회복입니다. 금식은 간에도 휴식을 제공하여 피로감을 줄이고 당의 저장을 감소시키며 간헐적 단식 기간 동안에는 세포 자가 정비 과정이 촉진될 수 있어 세포 손상을 줄이고 회복의 과정을 기대할 수 있습니다. 

 

다양한 단식의 종류가 있는 만큼 그에 따른 효과와 스스로 느끼게 될 몸의 변화도 다양합니다. 반드시 자신의 건강상태와 생활패턴을 고려하여 신중하게 적용해 보는 것이 권장됩니다. 실천기간 중 물이 체내의 노폐물을 걸러내고 일정 포만감을 주는 만큼 수분의 섭취는 원만하게 이루어지는 것이 중요하며, 격렬한 운동이 아니라면 무리가 되지 않는 선에서의 운동도 필수입니다. 식사 시 식단을 고려하여 인슐린불균형이 오지 않도록 유의하면서 실천하면 몸을 회복하는 간헐적 단식의 긍정적 효과를 기대할 수 있습니다.